Kaygı Yönetimi

Kaygı yönetimi konusunda ne durumdasın? İstismarın sende bıraktıklarını incelerken tanımladığın kaygı hali aynı şiddette sürüyor mu? İçinde bulunduğun durumu gerçekçi bir gözle değerlendirebiliyor musun? Yoksa narsistik sosyopatın açtığı yaralar dolayısıyla hala onun saldırı olasılıklarını düşünüp geleceğe dair kaygılarını körüklüyor musun?

Arka arkaya sıralanınca yanıtlanması pek kolay olmasa da teker teker ele alabilir ve durum değerlendirmesi yaparak başlayabilirsin. Önce hatırla, narkopatın sende yarattığı kaygıya ve bu kaygı yaşantısının çıktılarına dair nasıl çıkarımlar yapmıştın?

Deneyimlediğin kaygı halini tanımlarken gelebilecek saldırılara karşı sürekli tetikte olma ve tehdit altında hissettiğinde donakalma, panikleyip kendini ifade edememe gibi davranış çıktıları belirlemiştin. Peki kaygı yaşantısının sende yarattığı etkiler bu kadar mı? Sömürünün izleri arasında sıraladığın diğer başlıklardan bazıları kaygılarınla bağlantılı olabilir mi? Daha açık sorayım: Kaygılı yaşantının sende yarattığı olumsuz duyguları bastırmak, yoksaymak, bu duygulardan ya da devam eden sömürüden kaçmak uğruna bazı kalıplar geliştirmiş olabilir misin? 

Evet, olumsuz yaşantıları görmezden gelme eğilimin ve zaman zaman çatışmadan kaçınman seni çaresiz ve umutsuz hissettiren kaygılarınla başa çıkabilmek için geliştirdiğin tepkiler. Zira, anksiyete bozukluğu seviyesine ulaşmayan kaygı yaşantısının hafif ölçekli sayılabilecek bir halini deneyimliyorsun. Kaygılarının depreştiği bir anda incele kendini.

Kaygı yaşantını fark et

Bedeninin tepkilerine bak önce. Kaslarının gerildiğini, adrenalin salgıladığını, kalp atışlarının hızlandığını, belki terlediğini gözlemle. Zaman zaman yorgun da hissediyorsun.

Ruh halin, endişenin yanı sıra, huzursuzluk, çaresizlik, belki umutsuzluk, sinirlilik ya da panik içeriyor.

Düşüncelerin, tehdit altında yapayalnız olduğun, baş edemeyeceğin, kötü şeyler yaşamaktan kurtulamayacağın yönünde.

Sana böyle hissettiren ya da bunları düşündürten durumdan kaçmak veya onu yoksaymak istiyorsun. Bir yandan da tehlikeden kurtulabilmek için neredeyse idealist denebilecek bir şekilde yoğun bir gayret sarf ediyorsun.

Mod Terapisi açısından irdele

Tüm bu belirtiler bir incinmiş çocuk modunun varlığına işaret ediyor. Hadi sorgula:

Bu modu hangi durumlar ya da olaylar tetikliyor?

Yalnızken, geceleri uykum kaçtığında, narkopatın yaşattıklarına dair bazı anılar canlandığında, üçüncü kişiler ya da yasal süreçler tarafından desteklenmediğimi gösteren durumlarda, başa çıkmak için gereğinden fazla çaba harcadığımı düşünüp kendimden memnun olmadığım durumlarda kaygılı bir moda geçiyorum.

Düşüncelerin ne yönde ilerliyor?

Çözüm arayışına giriyorum. Nasıl başa çıkacağımı anlamaya ve ne yapmam gerektiğine karar vermeye çalışıyorum. 

Bu düşünceler bazı anıları ya da imgeleri açığa çıkarıyor mu?

Onunla ilgili kötü anılar arka arkaya sıralanıyor. Özellikle Can’ın bundan sonra maruz kalabileceklerine dair düşüncesine bile katlanamadığım bir hayli olumsuz öngörüler beliriyor.

Bu düşünceler dışarıya nasıl yansıyor?

Susuyorum. Can’la ve temel ihtiyaçlarımızla ilgilenmek dışında çözüm arayışlarıyla çırpınıyorum. Sürekli okuyup araştırıyorum. Yazıyorum. Çözüm bulamadıkça rahatlatıcı bir durum ya da düşünceye uğramazsam bu mod devam ediyor.

Ardından başka bir moda geçiyor musun?

Zaman zaman çaresizliğin arttırdığı gerginliğim öfkeye ve isyana dönüşüyor. Kızgın çocuk moduna giriyorum.

Bu moddayken neye ihtiyacın var?

Çözüm bulmaya, saldırılardan ya da olumsuz etkilerinden kurtulacağımızı bilmeye. Hukuki ve insani desteğe.

İhtiyacın davranışın sayesinde gerçekleşiyor mu?

Kısmen. Yazmak düşüncelerimi derleyip toplamama ve daha net görebilmeme yardım ediyor. Yavaş da olsa ilerleme kaydediyorum. Ancak, dışarıdan ihtiyaç duyduğum desteği almam, konunun yaşamayanlar tarafından anlaşılamaması nedeniyle mümkün olmuyor.

Ne zamandan beri bu modun var olduğunu düşünüyorsun? Çocukluğunda gelişen bazı kalıpların devamı olabilir mi?

Hamileliğimle giderek artan kötüye kullanılma deneyimlerine paralel olarak gelişen kaygılarım, uyanış travmasını yaşadığımdan beri yani onun bir narsistik sapkın olduğunu keşfettikten sonra en yüksek seviyeye ulaştı. Yaşamımın daha önceki dönemleriyle bir bağlantı kuramıyorum.

Bu süreçte geliştirdiğin teslimiyet, kaçınma ya da aşırı telafi gibi başa çıkma modları olduğunu görebiliyor musun?

Evet. Her üç şekile uygun davranışlarım oldu. Çatışmadan kaçınma halim ya da onun evinde kalırken üzerimdeki baskıdan daha fazlasını kaldıramayacağım fikriyle kavga çıkmaması için susmayı ve sabretmeyi tercih ettiğim zamanlar bir tür teslimiyetti.

Özellikle hamilelik döneminde bebeğimin benim stresimden etkilenmemesi için bilinçli bir şekilde karar verdiğim olumsuzlukları görmezden gelme tutumu sonradan kaygılarımı arttıran çeşitli olaylarda ben farkında olmadan kendini gösterdi. Benim ve bebeğimin canımıza kastı olduğunu söylediği, beni fiziksel olarak hırpaladığı, bana en ağır sözcüklerle hakaret ettiği birçok olayda karşı karşıya olduğum durumun ağırlığı dolayısıyla almam gereken eylem kararlarını uygulayacak güçte olmadığım için bunları yoksayıp unutmaya çalışıyordum.

Özellikle Can’a yaptıkları söz konusu olduğunda ise itirazlarım ve uyarılarım bir işe yaramadığı gibi narkopatın zararlı tavırlarını inadına arttırarak sürdürmesine yol açıyor ve bu durumla başa çıkabilmek için aşırı telafi moduna giriyordum. Tam bir anne kaplana dönüşerek öfkeyle narsiste sınırlarını hatırlatıyordum. Bir yandan da oğlum için elimden geleni yapmaya çalışıyor ancak destek bulamadıkça çabalarımın onu zarar görmekten korumak için yeterli olmayacağını düşünerek kendimi yiyip bitiriyordum.

Yanıtların değerlendirmesi

Deneyimlediğin başa çıkma modlarını tarif ederken geçmiş zaman anlatımı kullandığının farkındasın değil mi? Kaygılarınla başa çıkabilmek için işlevsel düşünce ve eylemlere enerji harcamayı seçtiğinden beri bu modlara girmiyorsun çünkü. Diğer yanıtlarında anlattığın kaygı yaşantısı ise artık bu şiddette değil.

Çözüm arayışların, gece gündüz uykusuz kalarak sürdürdüğün psikolojik araştırmalar ve yazarak kendi kendine uyguladığın yüzleşme terapisi meyvelerini veriyor. Artık çaresiz hissetmiyorsun. Uygulamada eksiklerin olsa da teoride bir eylem planın var. Her durumu yönetemeyeceğinin farkında olmakla birlikte elinden geleni yaptığına dair inancın giderek sağlamlaşıyor.

Bu demek değil ki kaygılanmıyorsun. Kaygıların en gerçekçi temelleriyle yerlerinde duruyorlar. Sense minik adımlarla da olsa kaygılarını gidermen için gereksinim duyduklarını elde etmek üzere ilerliyorsun.

İnsanların desteğine muhtaç olduğunu düşündüğün günler geride kaldı. Nihayet kendi duruşunu bir nebze de olsa sağlamlaştırabildiğin için elindeki desteğin azlığı sana acı vermiyor. Canını acıtan yorumlar aldığında anlaşılamamayı anlayışla karşılayarak sakince tepki vermeyi ya da önemsememeyi başarabiliyorsun. Dostların, yargılamayan güzel yüreklerin yanında olmalarını tercih edersin tabi; ancak o desteği alabilecek kadar anlaşılamasan da kendi başına göğüs gerebilecek kadar güçlüsün. 

Bak, güçlü olduğundan dem vuracak kadar özgüvenini yeniden kazandın. Peki ne oldu birdenbire? Yok canım, birdenbire olmadı. Çabaladıkça ve en önemlisi okuyup yazdıkça taşlar yerine oturdu. Elinde çözüm adına sana ışık olabilecek olasılıklar olduğunu keşfettin. Narsistik sosyopatın yıllar içinde zihninde özenle biriktirdiği bulutlar son birkaç ayda edindiğin bilginin gücüyle dağıldı. Daha kısa bir süre önce kendinden şüphe ederken bir süredir kaygılarının gerçekçi olduğunu görebiliyorsun.

Kaygıyla başa çıkma

Bu değerlendirmeler olumlu yönde ilerlediğini gösterse de zaman zaman kaygı moduna girmeyeceğinin garantisi değil. Dolayısıyla, bundan sonraki kaygı yaşantınla başa çıkabilmek için ihtiyaç duyduğunda dönüp bakabilmen için birkaç ipucu sıralamakta fayda var.

Kaygılarını ve korkularını tetikleyen bir ortama girmeden önce;

  • Söz konusu tehlikeyi gözünde büyütmediğine emin ol. Felaketçi düşünceleri uzaklaştırarak başla ki kaygıların gerçekçi seviyelere inerek baş edilebilir hale gelsinler. Bu aşamada “En kötü ihtimalle ne olabilir?” ya da duruma göre “Bundan birkaç hafta/ay/yıl sonra dönüp baktığımda bu durum ne kadar önemli olacak?” gibi sorular sana yardımcı olabilir. İtiraf ediyorum, karşında çocuğunun babası olan bir narsistik sosyopat varken bu sorular kaygılarını hafifletmeyebilir. Ancak, bu soruları sormanın amacının durumu olduğundan daha fazla büyütmeden yönetilebilir seviyede tutmak olduğunu aklından çıkarma.
  • Baş etme becerini küçümseme. En kötüsünü atlattın. Onun gerçek yüzünü tanıdın ve ondan ayrıldın. Her yaşanmışlık dayanıklılığını arttırdı. Şimdi bulunduğun noktada daha güçlüsün ve sınırlarını iyi çizmişken durumu sağlıklı bir şekilde yönetebilme yeteneklerini olabildiğince geliştirdin.
  • Kaygı moduna girmene sebep olacak durumu önceden zihninde canlandır ve hazırlan. 

Kaygı moduna girdiğin zaman;

  • Kaçmak yerine elinden geldiğince yüzleşmeyi dene. Yavaş yavaş daha küçük olay ve durumlardan başlayarak sende kaygı yaratan durumun üstüne git. Yaşadıkça kaygılarının gerçekliğini doğrulayan ya da doğrulamayan deneyimler toplayacaksın ve başa çıkabilmek için yeni yöntemler geliştirebileceksin.
  • Bedenindeki değişimlerin farkına var. Rahatlamak için gevşeme ve nefes tekniklerini kullan.
  • Korku duymaya, titremeye ya da kalp atışlarının hızlanmaya başladığını hissedersen geleceğe dair kaygı uyandıran düşüncelerini durdur, amacını ve panik halinin amacına ulaşmakta faydası olmadığını hatırlayarak o ana odaklan. O anda orada kendini gerçekleştirebilirsen gelecek için elinden geleni yapmış olacaksın zaten.

Sonrasında;

  • Terapi süresince öğrendiğin yöntemleri kullanarak her yeni kaygı deneyimini incele. Bu aşamada BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi)’ nin önerdiği düşünceleri yeniden yapılandırma sürecini uygulayabilirsin mesela. Seni kaygıya sürükleyen durumu, bu durumun sende yol açtığı ruh hallerini, bu ruh hallerinin gerisinde yatan düşünceleri tespit et. Duruma göre yeniden yapılandırma sürecinden geçir ya da çözüm üretmek için bir eylem planı geliştir.

Hemen şimdi başla

Kaygılarını yönetebilmek için derlediklerini göz ardı etme ve hemen başla. Görmezden gelmek üzere bilinçli olarak verdiğin o karar vardı ya, hadi şimdi karşı bir karar al. Artık kaçınmana sebep olacak bir durum olmadığı gibi sorunları yoksayma tercihinin daha sağlıksız etkileri olduğunun bilincindesin.

Ve başlamışken devam et.

Şimdiden ilk yüzleşmende sana başarılar!

👇

İlişkili Yazılar

👇

 Kalıpları Yık

Adım Adım Terapi

 

👇

Paylaşım ve destek

Okuduklarınız size çok tanıdık geliyorsa, bu içeriğini oluşturmayı sağlayan bilgi ve deneyimden bireysel olarak faydalanmaya ve desteğe ihtiyacınız varsa paylaşım ve destek modeli konusundaki yazımı okuyabilir, iletişim kanallarımdan bana ulaşabilirsiniz.

Kaygı Yönetimi” için 2 yorum

  1. Bütün çocukluğumun babam tarafından terörize edildiğini narsist bir adamla yaşadığım ilişki sonrasında anlayabildim. Narsizmin ne olduğunu, neden çocukluğumun ergenliğe geçerken dibe vurduğunu, annemle babam ayrı olsalar bile babamın hastalığının haftasonu görüşmelerinde beni bu kadar etkilediğini otuzlarımda bir insan olarak farkediyorum.

    Onca yıl hayata tutunamamış olmam ve gidip baba figürü bir adam seçmem bana birşeyleri daha derinden anlattı. Özgüven eksikliği, alınganlık, herkesi memnun etmeye çalışma ve kendini değersiz görme alışkanlıklarım doğuştan değil en azından bunu biliyorum ve avunmaya çalışıyorum. Kendimden şüphe ettiren baba davranışları, beni manipüle etmesi, hayattan hiçbir beklentisi olmayan bir zombiye dönüştürüp sonra “Ee sen de! Bir hobin bile yok! Nesin ki sen! Kendini hiç geliştirmedin, sen bir b.k değilsin.” alt yazılı bilinçaltı süsleri ile hayatın boş ve insanların öcü olduğunu sanmam.

    Yaşadıkça normale eriyosun, ancak bu tarz insanları bilerek ve isteyerek tekrar tekrar hayatına sokman açıklanamayan bir paradoks. Yani gördüğün canavar baba (dışardan melek baba) sende geri dönüştürülemez alışkanlıklar yapıyor ve sen de bu alışkanlıklarınla hizmet edecek yeni canavarlar arayıp buluyorsun. Ne hoş değil mi! Bunları yaşadım. Kendini değiştirmezsen eğer, aynı narsist karakterli arkadaş, patron, iş arkadaşı, sevgili vs. seni hedef olarak görüyorlar. Bu narsizmin en önemli gerçeği. Birinden kurtuldum diye sevinmemek lazım; çünkü olay bizde bitiyor.

    Yeni avcılar yaranın ve kanın kokusunu alıp üşüşüyorlar. Çevreye verilen “Ben av olmaya hazırım, ruhum senindir” alışkanlığı sonsuz bir çemberde devam edebiliyor. Uzun lafın kısası bizim efendi ve alttan alan mülayim kişiliklerimiz bizi kolay hedefler ve kullanılabilir kaynaklar yapıyor. O kadar mülayim değilsek de zaten oyun hamuru gibi o kıvama zamanla getiriliyoruz. Babam babaannemle yaşadı uzun yıllar. Babaannem öyle bir konuma gelmişti ki artık sağlıklı düşünüp cevap veremiyordu. En sonunda alzeimer teşhisi kondu kadına. Olacağı varmış diyemeyeceğim; çünkü ne yaşadığımı biliyorum. Aklınızı yavaş yavaş yiyor bu narsistler. İsterseniz ruhunuzu emiyor deyin her şey uygun; ama yaşama sevinci kalmıyor insanda. Sağlıklı ilişkiler kuramıyorsunuz, sağlıklı insanları bilerek ve isteyerek uzaklaştırıp alıştığınız sömürüyü istiyorsunuz. Narsistlerin başta verdikleri o balı, o heyecanı hep bulmak ümidiyle, benzer karakterde insanlara çekilir oluveriyorsunuz.

    Çok uzattım sadede geleyim: Narsist bir ebeveyn varsa, çocuğa kıta değiştirtin. Ülke demiyorum, kıta diyorum. “Aman ihtiyacı var, yazık arada görsün” derseniz size o çocuğun bozuk ve kırık bir yetişkin olarak yaşayacağının garantisini veririm. Hayatını başkaları için yaşamaya çalışacak, insanlardan onay ve takdir bekleyecektir; çünkü narsist boş özgüven vaatleriyle kurbanı şişirir de şişirir. İşini yaptırana kadar böyle devam eder. Kontrol ondayken sizden zavallısı yoktur oysa ki. Bu gelgitler aklınızı bir hayli karıştırırken bir de ergen olup hayatı anlamaya çalıştığınızı düşünün! Heh! İşte tam bu noktada o çocuğu hasta ebeveyni ile hiç muhatap etmeyin. Ederseniz cehennemin değişik bir versiyonu bu dünyada yaşanıyor ve küçücük çocuk bunu anlamlandıramıyor.

    Çocuk narsistin avı olan diğer ebeveynden uzaklaşıyor, hatta ona düşman bile olabiliyor. Ben oldum evet, yıllarca anneme eziyet ettim. Üstelik farkında bile değildim. Her şeyime peki diyen her yere koşturan anneme. Bir şey bulup saldırdım yıllarca her geldiğimde babamdan. Babam bana dünyanın en değerli çocuğu benmişim hissini veriyor, dünyada kimse beni böyle anlayamaz diye düşünüyordum. Saatler süren sohbetler, her istediğimi almalar… Annemle ilgili hiç kötü birşey söylemezdi; ama ben hep anneme saldırıp hakaret edecek birşey yaratırdım. Bu zehirli oyunların içinde 20 yıl geçirdim. Annemden babama gittim geldim, gittim geldim, hırpalandım, anlayamadım, kendimi suçladım. Artık babam görüşmek istemiyor. Sonunda ekarte olmanın verdiği huzurla kendimi toparlamaya çalışıyorum.

    1. Oğlumun geleceğine dair gerçekleşmesinden endişe ettiğim ne varsa gördüm yazdıklarınızda. Ne var ki, yasalara bunu anlatamıyoruz. http://www.narsistleyuzlesme.com/gunluk/baskaldiri/ yazısında kısmen bahsetmiştim süreçten. Eklemeler yapayım:

      Psikolojik şiddetin yasalarda yeri var, yani suç sayılıyor, ancak uygulamada görülmüyor; çünkü her şeyden önce kanıtlanamıyor.

      Daha vahimi, kanıtlayabilsen bile uygulamada bir tek istisna dışında “ne yapmış olursa olsun” baba olarak çocuğunu görme hakkı var. Daha doğrusu bunu hukukçular “çocuğun babayı görmeye hakkı var” olarak yorumluyorlar. O istisna da babanın kanıtlanmış cinsel istismar geçmişi olması. Bu zorbalığın insana neler yaptığını, istismar kavramının derecelendirilemeyeceğini anlayan bir yapı yok.

      Bu durumda, kıta değiştirmek de mümkün olmadığı gibi, çocuğu ebeveyniyle görüşmekten mahrum ettiğin için istismar eden sen oluyorsun ve hoop velayeti alıyorlar elinden. Yavru tamamen narkopatın eline kalıyor. Kabusun kabusu, cehennemin daha derinleri var yani! Al sana kaygıların en büyüğü!

      Psikoloji kaçamadığın noktada güçlendireceksin çocuğu diyor. Yapılabilir mi? İşe yarar mı? … Ayrıntısı uzun. Oraya da geleceğim bir noktada.

      Size dönecek olursam, öncelikle yazdığınız için çok teşekkürler; çünkü bu acı deneyimler yolun başındaki oğlum ve onun konumundaki diğer çocuklar için çok değerli. Diğer taraftan, siz her şeyin farkındasınız. Bu farkındalık sizi narsistin hayatınızdan çıkmasından daha çok özgürleştiriyor. Yazdığınız gibi iş bizde bitiyor. Yeni narsistlere kapıları kapatmak mümkün ve sizde o bilinç var olduğuna göre henüz yapamadıysanız narsistlerden temelli arınmanız yakındır.

      Sevgiler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir