Öfke Yönetimi

Öfke yönetimi konusunda ne durumdasın? İstismarın sende bıraktıklarını incelerken tanımladığın öfke sorunu aynı şiddette sürüyor mu? Yoksa narsistik sosyopat hala öfkeni tetiklemeyi başarabiliyor mu? Sorular tanıdık evet, kaygı yönetimine de kaygı üzerinden aynı sorularla girmiştim ve yanıtlar farklı olsa da aynı yoldan ilerleyeceğim.

Öfkeni bir sorun olarak tanımladığın noktaya geri dön. Sömürü yaşantısı içindeyken narsistik sosyopatın öfke sınırlarını zorlamak için sana yaptıklarını ve verdiğin tepkileri hatırla. O anıları, öfke haline odaklanarak canlandır ki incelemeye başlayalım.

Öfke yaşantını fark et

Bedenin geriliyor, adrenalin salgılıyorsun, kalp atışların hızlanıyor, belki ellerin, belki sesin titriyor.

Ruh halin, huzursuz ve kızgın. Korunma içgüdülerin ayakta.

Düşüncelerin, tehdit altında olduğun, sınırlarına saygı gösterilmediği, anlaşılmadığın veya haksızlığa uğradığın yönünde.

Savunma haline geçiyor, kendini korumak için karşındakine direnç gösteriyor, bazen tartışmaya giriyorsun. Sinirleniyor, ya sessizleşerek iletişimi kesiyor ya da sesini yükseltmek suretiyle patlıyorsun.

Mod Terapisi açısından irdele

Çizdiğin öfke profili kızgın çocuk moduna işaret ediyor. Sorgulamaya başla.

Bu modu hangi durumlar ya da olaylar tetikliyor?

Genellikle baskı altında olduğum dönemlerde ortaya çıkıyor. Anlaşılmadığımı, saldırı altında olduğumu ve bana haksızlık yapıldığını hissettiğimde hareketleniyor. Bu hislerin ortaya çıkışı ile birlikte konuşarak bir çıkış yolu ya da çözüm bulamadığımda kendini gösteriyor.

Düşüncelerin ne yönde ilerliyor?

Düşüncelerin ilerleyebileceği kadar uzun sürmüyor. O an beni baskılayan durum ya da olay her neyse o baskıdan hemen kurtulmak istiyorum. Anlaşılmama ya da haksızlığa uğrama durumu söz konusu ise sesimi duyuramadığımı, karşımdakinin beni anlayabilmesi için dinlemesini sağlamam gerektiğini ya da kendimi anlatmak için bir yol bulmam gerektiğini düşünüyorum. Saldırı altındaysam kendimi ve oğlumu korumak için direnmem gerektiğini düşünüyorum.  

Bu düşünceler bazı anıları ya da imgeleri açığa çıkarıyor mu?

Daha önce yaşanmış ve çözüme ulaşamayarak birikmiş benzer durumları hatırlatıyor.

Bu düşünceler dışarıya nasıl yansıyor?

Sinirleniyor ve kısa süreli de olsa sesimi yükseltiyorum.

Ardından başka bir moda geçiyor musun?

Hemen ardından kendi davranışımdan rahatsız olup sakinleşiyorum ve işlevsiz olduğu kadar yakışıksız bir tepki vererek yetişkin sınırlarından çıktığım için kendimden memnuniyetsiz bir hal alıyorum. İncinmiş kaygılı çocuk çıkıyor ortaya.

Bu moddayken neye ihtiyacın var?

Anlaşılmaya, haksızlığın ortadan kalkmasına, saldırının bitmesine ve güvende olduğumuzu hissetmeye, baskı yaratan unsurlara elimden geldiğince engel olabildiğimi, engel olamadıklarımla sağlıklı bir çerçevede baş edebildiğimi görmeye.

İhtiyacın davranışın sayesinde gerçekleşiyor mu?

Hayır

Ne zamandan beri bu modun var olduğunu düşünüyorsun? Çocukluğunda gelişen bazı kalıpların devamı olabilir mi?

Ergenlik dönemimde haksızlığa uğrama ve kendimi gerçekleştirememe durumlarına sert tepkiler veriyordum. Özellikle üniversite yıllarında çok yakın bir dostumun geribildirimleri sonucu bu tip davranışlarımı oldukça törpülemiştim; ancak narsistle tanışmamın ardından giderek şiddetlendi. Narsistin evinde kalırken düzenli olarak beni kapana kıstırıp damarıma basmasının etkisiyle en şiddetli dönemini yaşadı.

Bu moda girmek sana ne kazandırıyor?

Beni baskılayan saldırıyı anlık olarak püskürtebiliyorum.

Bu moda girmek sana ne kaybettiriyor?

İletişimi içinden çıkılmaz bir şekilde engelliyor. Dışarıya karşı narsistin karalamalarını haklı çıkaran bir görüntü sergiliyor. Olgun olmayan bir tepki verdiğim için kendime kızıyorum. İç çatışma yaratıyor.

Yanıtların değerlendirmesi

Önce iç çatışmalarını süzgeçten geçirelim. Öfkeyi yönetememek olgun bir tavır değil evet; ama kendine haksızlık etmiyor musun biraz? Ne kadar büyük bir baskı altında olduğunun farkında mısın? Tüm bu baskıya rağmen verdiğin tepki bir iki cümlelik isyanlarla her birey gibi sınırlarına saygı gösterilmesini ve anlaşılarak desteklenmeyi hak ettiğini haykırmaktan ibaret. Dakikalarca bağırmadın, küfretmedin, fiziksel bir şiddet eylemine girişmedin. Üstelik karşındakinin uzlaşılabilecek biri olduğuna inandığında önce iletişim yöntemlerini kullanarak sorunu çözmeye çalışıyor ve ancak çaresiz kaldığın noktada isyan bayrağını çekiyorsun.

Öfkeni yönetememe durumlarının sıklığı, çözümsüz kalmış birikimlerin yoğunluğuyla doğru orantılı olarak artıyor. Giderek artan basınç altında sıkışan gazın bir noktada patlaması gibi doğa yasalarına uygun bir tepki verdiğin. Varsın ilkel olsun! Onca şiddet deneyiminden sonra saldırı altında hissettiğinde savunmaya geçmen ve korunma içgüdüsüyle tırnaklarını göstermen kadar doğal bir tepki olabilir mi!

Küçüklüğünden beri, toplumsal tepkilerin de etkisiyle, kızgınlığın ve öfkenin olumsuz taraflarına odaklandığın için olsa gerek, bu duyguların yaşamın olağan birer parçası olduklarını kabullenmedin. Bu kabulleniş gerçekleşmediği için de kendi kızgınlığınla barış sağlayamadın. Oysa tüm duyguların gibi kızgınlığını ve öfkeni de tanıyıp sevmen, asıl hedef olan bu duygularını işlevsel bir biçimde ifade edebilmende ilk adım. Onları kalıcı olarak yönetebilmek adına ikinci adım ise altta yatan asıl duyguya ulaşıp onu ortaya çıkaran sebepleri incelemek ve mümkünse ortadan kaldırmaktan ibaret. 

Narsistik sosyopatla karşı karşıya iken bu iki adımın çözüm üretmek adına işe yaramayacaklarını, hatta sıkıntılarını ifade etmeye çalışmanın tam tersine ona koz vermek olduğunun bilincindesin. Öte yandan, onun saldırıları altındayken sergilediğin bu davranış kalıbının anlık olarak saldırı püskürtme dışında bir işlevi olmadığı gibi olumsuz geri dönüşleri olduğunun farkındasın.

Öfkeyle başa çıkma

Bu farkındalıklar doğru yolda olduğunu gösteriyor. Ancak, narsist hayatının bir parçası olmaya devam ettiği sürece, en hassas noktan olan yavrunun konu olduğu daha nice çözümsüz saldırılara maruz kalacağını biliyorsun. O halde kendi sağlığın ve mutluluğun için uyanık olmakta ve öfkenle başa çıkabilmek için kendine bazı notlar almanda fayda var.

Öfkeni tetikleyen bir ortama girmeden önce;

  • Beklentilerini düşür. Öfke beklentilerle ilgilidir. Herhangi biriyle bir arada bulunduğunda kişisel sınırlarına saygı gösterilmesi ve güvende olma en temel ve doğal beklentiler iken narkopatla aynı ortama girdiğinde bu beklentiler seni zora sokar. Dikkat et, sınırlarını ihlal etmesine ya da sana zarar vermesine izin vermenden söz etmiyorum. Sen yine çizdiğin sınırlar çerçevesinde sapasağlam duracaksın elbette. Ancak aynı zamanda onun bu sınırları ihlal etmek için çaba göstereceğini de bildiğinden beklentilerini düşük tutacaksın ki gereksiz kızgınlıklarla enerjini boşa harcamayasın.
  • Zihninde olabilecekleri canlandırarak öfkeyi doğru yönettiğin seçenekler üret. Böylece, gerçekte söz konusu duruma maruz kaldığında tepkilerini daha kolay düzenleyebilirsin.

Öfke moduna girerken;

  • Öfkenin patlamasından önceki bedensel tepkilerini ve düşüncelerini yakala. Bedeninin bazı bölgelerinin, örneğin çenenin gerilmesi, sesinin yükselmeye başlaması ya da titremesi senin için uyarı olabilir. Bunları bir sonraki deneyim için birer işaret olarak al ve patlamadan önce toparla. Bu bağlamda sakinleşmeyi ya da öfkeni islevsel biçimde kullanmayı tercih edebilirsin.
  • Öfkelendiğini anladığında mola ver. Öfke denetimiyle ilgili ilk önerinin yavaş yavaş ona kadar saymak olduğunu duymuşsundur. Amaç odağını kısa süreli de olsa öfkeni tetikleyen durum ya da olaydan koparmaktır. Ona kadar saydıktan sonra konuya tekrar döndüğünde daha bilinçli bir bakış açısına sahip olduğunu göreceksin. Saymak buradaki örneklerden sadece biri. Sen odağını değiştirmek için başka bir yöntem biliyorsan onu dene. Yalnız ara vermek ve kaçınmak arasındaki farkı anla. Burada hedefin, kaçınmadan farklı olarak yeni bir bakış açısı ile duruma yaklaşma fırsatı kazanmaktır. Bir süre içinde geri dönüp yüzleşirsin.
  • Nefes al, hareket et, gevşeme tekniklerini kullan, gerekiyorsa ortam değiştir.
  • Sakinleştirici bir simge görevi gören bir nesne taşı ya da imge oluştur. Kızmaya başladığını hissettiğinde bu nesneyi eline al ya da imgeyi hatırla.
  • O anki asıl ihtiyacını incele ve öfkelendiğinde o ihtiyacının karşılanmayacağını fark et. İhtiyacını karşılayabilecek bir eylem varsa onu seç.

Sonrasında;

  • Terapi süresince öğrendiğin yöntemleri kullanarak her yeni öfke deneyimini incele. Bu aşamada BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi)’ nin önerdiği düşünceleri yeniden yapılandırma sürecini uygulayabilirsin mesela. Seni öfkeye sürükleyen durumu, bu durumun sende yol açtığı ruh hallerini, bu ruh hallerinin gerisinde yatan düşünceleri tespit et. Duruma göre yeniden yapılandırma sürecinden geçir ya da çözüm üretmek için bir eylem planı geliştir.

Hemen şimdi başla

Kızmakta sonuna kadar haklısın. Aşağılandın, hakarete uğradın, değersizleştirildin, kişisel sınırların uzun süre ihlal edildi… Hala bitmiş değil ve biliyorsun ki o sızmak için çabalamaktan vazgeçmeyecek.

Ancak onun davranışları değil senin davranışlarının belirleyicisi. Kızıyor olman savunma mekanizmanın çalıştığını gösteriyor; fakat bu kızgınlığı nasıl kullandığın senin seçimin. Önemli olan öfkenin yıkıcı etkileri ortadan kaldırmak ve sen narsistik sapkına çizdiğin sınırların dışına çıkacak her tutumunun sana ve yavruna yıkıcı bir etki olarak geri döneceğini biliyorsun. O halde geriye sadece bu bilince uygun davranmak konusunda kendini eğitmek kalıyor.

Kolay gelsin!

👇

İlişkili Yazılar

👇

Kalıpları Yık

Adım Adım Terapi

 

👇

Paylaşım ve destek

Okuduklarınız size çok tanıdık geliyorsa, bu içeriğini oluşturmayı sağlayan bilgi ve deneyimden bireysel olarak faydalanmaya ve desteğe ihtiyacınız varsa paylaşım ve destek modeli konusundaki yazımı okuyabilir, iletişim kanallarımdan bana ulaşabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir